進修部101學年度第1學期第7週健康報

進修部101學年度第1學期健康報~ 「膽固醇有多重要?」

 

研究顯示血膽固醇的濃度降低1%，可以降低心臟病發生的機率2%，這只是概略性的說法。您可能知道，膽固醇有好壞，「好」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）扮演著血管清道夫的角色，可以減少膽固醇在血管壁的沉積﹔但「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白固醇LDL），卻會加速血管硬化。

 

一、會升高膽固醇的食物

 

在飲食中，脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇，也不是「不要吃太油」一句話這麼簡單。脂肪有很多種，對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放在冰箱會結凍，安定沒問題」，其實就是飽和脂肪高的油脂:動物性油脂（如牛豬等四腳動物）﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油（瑪琪琳）等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。許多的糕餅類、加工食品反而大量添加前述的植物油，加上放了大量精緻糖（精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成HDL的下降），更不利於血脂肪的控制，更有害健康。 

 

二、有益於控制膽固醇的食物

 

膳食纖維有利於血膽固醇的控制，一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收，也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，增加膽固醇的消耗。另一方面富含纖維質的食物脂肪都不高，因此成了可以控制膽固醇的營養素。 

 

大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量，因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品也被認為和降膽固醇有關，和它的黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸、還有卵磷脂有關。還有就是魚類﹐因為富含ω-3脂肪酸（就是您常常會聽到的EPA及DHA）﹐因此不但可以降低膽固醇（還有三酸甘油脂）﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓的形成。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。 

 

持續性的有氧運動會促進HDL的上昇，重點是持續二字﹔戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集，更容易造成動脈硬化。也有研究指出戒了煙HDL就上昇了。 

 

三、膽固醇過高的人, 食物的選擇及生活應該注意的事項

 

 1.控制體重﹐避免過重﹐肥胖者應實施減肥計劃

 

2.控制油脂攝取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及豬皮﹑雞皮﹑鴨皮﹑魚皮 ﹑豬腸

 

  ﹑香腸﹑甜膩糕餅類等高脂肪食物。

 

3.避免大量攝取膽固醇含量高的食物﹐如：內臟（腦﹑肝﹑腰子等）﹑蟹黃﹑蝦卵﹑

 

   魚卵等食物。

 

4.烹調用油宜選用花生油﹑菜籽油﹑橄欖油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油

 

   ﹐烹調宜多採用清蒸﹑水煮﹑涼拌﹑烤﹑燒﹑燉﹑滷等方式, 避免油炸及用油過多

 

   的煎炒方式。

 

5.使用低脂﹑脫脂乳品取代全脂乳品，增加全穀類食品及蔬菜水果﹑黃豆製品的攝取。

 

6.儘量以魚﹐雞肉取代豬﹐牛肉（沒有腳的贏過兩隻腳的﹐兩隻腳的勝過四隻腳的）,  

 

  因魚雞肉含不飽和脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。

 

7.避免過量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的攝取

 

8.適當調整生活型態﹐例如：戒菸﹑運動﹐以及壓力調適。 

 

健康報兩週出刊一次，提供同學繁忙生活中一些醫學新知，歡迎同學提供有興趣的主題

 

                                                                101.10.24(第7週)進修部學務組制

 

食物中之膽固醇含量

 

      營養師　陳建志（整理）

 

 

進修部101學年度第1學期健康報~ 「膽固醇有多重要?」
 

研究顯示血膽固醇的濃度降低1%，可以降低心臟病發生的機率2%，這只是概略性的說法。您可能知道，膽固醇有好壞，「好」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）扮演著血管清道夫的角色，可以減少膽固醇在血管壁的沉積﹔但「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白固醇LDL），卻會加速血管硬化。

 

一、會升高膽固醇的食物
 

在飲食中，脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇，也不是「不要吃太油」一句話這麼簡單。脂肪有很多種，對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放在冰箱會結凍，安定沒問題」，其實就是飽和脂肪高的油脂:動物性油脂（如牛豬等四腳動物）﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油（瑪琪琳）等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。許多的糕餅類、加工食品反而大量添加前述的植物油，加上放了大量精緻糖（精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成HDL的下降），更不利於血脂肪的控制，更有害健康。 

 

二、有益於控制膽固醇的食物
 

膳食纖維有利於血膽固醇的控制，一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收，也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，增加膽固醇的消耗。另一方面富含纖維質的食物脂肪都不高，因此成了可以控制膽固醇的營養素。 
 

大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量，因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品也被認為和降膽固醇有關，和它的黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸、還有卵磷脂有關。還有就是魚類﹐因為富含ω-3脂肪酸（就是您常常會聽到的EPA及DHA）﹐因此不但可以降低膽固醇（還有三酸甘油脂）﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓的形成。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。 
 

持續性的有氧運動會促進HDL的上昇，重點是持續二字﹔戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集，更容易造成動脈硬化。也有研究指出戒了煙HDL就上昇了。 

 

三、膽固醇過高的人, 食物的選擇及生活應該注意的事項
 

 1.控制體重﹐避免過重﹐肥胖者應實施減肥計劃
 

2.控制油脂攝取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及豬皮﹑雞皮﹑鴨皮﹑魚皮 ﹑豬腸
 

  ﹑香腸﹑甜膩糕餅類等高脂肪食物。
 

3.避免大量攝取膽固醇含量高的食物﹐如：內臟（腦﹑肝﹑腰子等）﹑蟹黃﹑蝦卵﹑
 

   魚卵等食物。
 

4.烹調用油宜選用花生油﹑菜籽油﹑橄欖油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油
 

   ﹐烹調宜多採用清蒸﹑水煮﹑涼拌﹑烤﹑燒﹑燉﹑滷等方式, 避免油炸及用油過多
 

   的煎炒方式。
 

5.使用低脂﹑脫脂乳品取代全脂乳品，增加全穀類食品及蔬菜水果﹑黃豆製品的攝取。
 

6.儘量以魚﹐雞肉取代豬﹐牛肉（沒有腳的贏過兩隻腳的﹐兩隻腳的勝過四隻腳的）,  
 

  因魚雞肉含不飽和脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。
 

7.避免過量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的攝取
 

8.適當調整生活型態﹐例如：戒菸﹑運動﹐以及壓力調適。 

 

健康報兩週出刊一次，提供同學繁忙生活中一些醫學新知，歡迎同學提供有興趣的主題
 

                                                                101.10.24(第7週)進修部學務組制

 

食物中之膽固醇含量
 

      營養師　陳建志（整理）
 






食物名稱
 



膽固醇量  (毫克/100公克食物)
 



食物名稱
 



膽固醇量  (毫克/100公克食物)
 



食物名稱
 



膽固醇量  (毫克/100公克食物)
 



食物名稱
 



膽固醇量 (毫克/100公克食物)
 





牛腱
 



66
 



鴨賞
 



144
 



烏魚子
 



632
 



原味優酪乳
 



5
 





牛腿肉
 



60
 



全雞
 



74
 



鮑魚
 



59
 



牛油
 



182
 





牛肚
 



134
 



雞爪
 



114
 



牡蠣
 



51.1
 



豬油
 



102
 





羊肉
 



24
 



雞心
 



143
 



小卷
 



319.5
 



雞油
 



69
 





豬大里脊
 



52
 



雞肝
 



359
 



烏賊
 



203
 



鮮雞精
 



25
 





五花肉
 



66
 



雞胗
 



196
 



明蝦
 



156
 



巧克力
 



9
 





豬舌
 



105
 



火雞
 



54
 



蝦仁
 



169
 



蛋捲
 



145
 





豬後腿肉
 



65
 



鵝肉
 



71
 



海蜇皮
 



22
 



蜂蜜蛋糕
 



160
 





豬蹄膀
 



94
 



勿仔魚
 



84
 



鹹鴨蛋
 



514
 



蛋黃酥
 



577
 





豬肝
 



314
 



虱目魚
 



38
 



雞蛋
 



433
 



魚丸
 



23
 





豬肚
 



68
 



草魚
 



36
 



雞蛋白
 



0
 



福州丸
 



34
 





豬腎
 



267
 



鯉魚
 



55
 



雞蛋黃
 



1131
 



甜不辣
 



11
 





豬腦
 



2075
 



鮭魚
 



60
 



鵪鶉蛋
 



600
 



　
 



　
 





豬大腸
 



112
 



鱈魚排
 



23
 



全脂鮮乳
 



14
 



　
 



　
 





豬小腸
 



199
 



秋刀魚
 



43
 



果汁調味乳
 



8
 



全植物性食品
 



0
 





西式火腿
 



33
 



吳郭魚
 



65
 



低脂鮮乳
 



10
 



五穀類
 



0
 





香腸
 



65
 



白帶魚
 



68.7
 



全脂奶粉
 



91
 



植物油
 



0
 





培根
 



49
 



鰹魚
 



64
 



低脂奶粉
 



56
 



黃豆製品
 



0
 





豬血
 



54
 



白鯧
 



65.6
 



羊奶粉
 



103
 



蔬菜類
 



0
 





鴨肉
 



93
 



小魚干
 



669
 



香草冰淇淋
 



10
 



水果類
 



0